La semaine dernière, vous avez déjà appris ce que sont les fibres alimentaires et quel est leur effet sur notre corps (
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). Vous voulez maintenant savoir comment mettre en place une alimentation riche en fibres.
C’est pourquoi nous vous faisons savoir aujourd’hui quels sont les aliments particulièrement riches en fibres et quelle est la quantité à consommer.
Aliments riches en fibres
Les céréales intactes et les produits céréaliers fabriqués à partir du grain entier sont particulièrement riches en fibres. Les fibres se trouvent dans les couches périphériques du grain de céréales. Comme nous l’avons vu dans le précédent B
Les légumineuses, les légumes et les fruits sont également riches en fibres. Néanmoins, on constate une différence au sein de ces groupes en ce qui concerne la teneur en fibres.
Pour une alimentation plus riche en fibres, les échanges suivants peuvent être faits :
Le pain blanc ou les petits pains à base de farine blanche (farine d’extraction) sont remplacés par du pain/des petits pains complets. Que le pain complet soit fait de blé, d’épeautre, de seigle ou d’une autre céréale, tant que le grain entier a été travaillé, il est de toute façon plus riche en fibres que le pain blanc ou le pain de mie.
Il en va de même pour tous les autres produits céréaliers. D’autres possibilités d’échange seraient donc : le riz poli contre du riz naturel, les pâtes contre des pâtes complètes, les cornflakes contre une bouillie de petit-déjeuner faite maison (par exemple avec des flocons d’avoine), etc.
Les pommes, les poires, les baies, les choux-légumes, les carottes, les lentilles, les pois, etc. sont également particulièrement riches en fibres.
Ce qui est recommandé par les sociétés de nutrition
Les sociétés de nutrition allemande[1], autrichienne[2] et suisse[3] recommandent de consommer au moins 30 g de fibres par jour.
L’apport pour une journée pourrait donc être le suivant : (tiré de https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html)
- 3 tranches de pain complet (150 g) –> 12,2 g de fibres alimentaires
- 2-3 pommes de terre (250 g) –> 3,0 g
- 1 portion de brocoli (150 g) –> 4,5 g
- 1 portion de poivron (150 g) –> 5,4 g
- une pomme (125 g) –> 2,5 g
- Fruits rouges (125 g) –> 2,5 g
- Apport total en fibres = 30,1 g
Pour terminer, deux précieux conseils
–>Attention à la transition : si vous avez eu jusqu’à présent une alimentation très pauvre en fibres, il serait bon que la transition vers une alimentation riche en fibres se fasse progressivement. Ainsi, votre corps pourra s’y habituer progressivement.
–>boire suffisamment : pour que les fibres puissent déployer leurs effets, il faut boire suffisamment. Environ 1,5 à 2 l d’eau/thés non sucrés seraient préférables.
Bonne chance pour la mise en œuvre et à bientôt !
se gonfler
https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html
https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-quelle-contribution-peuvent-ils-apporter-à-la-prévention-santé
https://www.dge.de/index.php?id=52
http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
[1] https://www.dge.de/index.php?id=52
[2] https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welchen-beitrag-koennen-sie-zur-gesundheitspraevention-leisten
[3] http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
C’était : Une alimentation riche en fibres – si simple à mettre en œuvre
